6 méthodes pour un meilleur sommeil


Il y a des choses fondamentales que nous pouvons faire pour mieux dormir, dit Mathias Basner de l'Université de Pennsylvanie. En analysant les habitudes de sommeil de 2003 à 2016, lui et ses collègues ont récemment découvert que nous dormions de plus en plus chaque nuit plus souvent que par le passé. Il craint que les gens soient plus conscients de l'importance du sommeil et peut-être d'avoir plus de temps, grâce à la possibilité de commander des produits alimentaires ou de faire des transactions bancaires en ligne. Bien que les changements qu'il et ses collègues ont noté ne semblent pas beaucoup – 17 minutes supplémentaires de sommeil par nuit pour l'Américain moyen – ce qui équivaut à quatre jours de sommeil supplémentaires par an. Cela ajoute

Appelée hygiène du sommeil, cette liste de pratiques pour bien dormir est simple, mais peut être étonnamment difficile à suivre.

1. Établir un rituel au coucher

Établissez une routine de lecture, d'étirement ou de méditation et un coucher régulier qui signale à votre corps qu'il est temps de dormir.

2. Minimiser l'exposition à la lumière

Si vous vous exposez à la lumière avant le coucher, cela indiquera à votre corps qu'il est encore tôt dans la journée. La lumière bleue émise par les écrans, tels que les ordinateurs et les téléphones, est particulièrement coupable. "Essayez de ne pas vous exposer à la lumière bleue brillante dans la soirée. Commencez à éteindre les lumières dans la maison, et ne prenez pas votre téléphone ou votre ordinateur au lit », explique Basner. Il note que certains téléphones portables peuvent maintenant changer la couleur de l'écran en une composition de spectre plus rougeâtre la nuit. Même ainsi, les experts suggèrent d'acheter un réveil et de vérifier votre téléphone portable et votre ordinateur à la porte de la chambre.

3. Gardez la maison fraîche, mais pas trop cool

"Comme vous vous endormez, le corps déverse beaucoup de chaleur. Si la pièce est trop chaude, il est plus difficile pour le corps de le faire », explique Basner. Considérons une température ambiante d'environ 60 à 67 degrés.

4. Exercice pendant la journée

L'exercice a été lié à une meilleure nuit de sommeil. Cependant, faites-le plus tôt dans la journée, pas trop près de l'heure du coucher, ou vous pourriez être trop affolé pour dormir.

5. Gestion du temps

Essayez de travailler selon votre emploi du temps pour dormir suffisamment. "Nous devons mieux gérer notre temps pendant la journée. Et ce que les gens trouvent, c'est que s'ils dorment mieux, ils sont plus efficaces le jour suivant, et cela renvoie à un cycle positif plutôt qu'à un cycle négatif », Michael Scullin de Baylor University.

6. Limiter la caféine

On peut boire du café, mais on le coupe au moins six heures avant le coucher pour passer une bonne nuit de sommeil.

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7. Ecrire une liste de choses à faire

Dans une étude récente, Scullin et son équipe ont découvert que les étudiants dormaient mieux s'ils écrivaient une liste de choses à faire avant d'aller dormir. "Je pense que le stress ou l'anxiété est l'un des principaux obstacles à l'endormissement des gens la nuit, et la raison pour laquelle les gens utilisent l'électronique avant de se coucher, ils essaient de se distraire de leurs soucis." Scullin a trouvé cela aidé. "Le fait d'écrire ce qui nous inquiète nous aide à diminuer ce qui nous inquiète. Peut-être que si vous l'écrivez, vous n'avez plus besoin de vous en souvenir parce que maintenant c'est sur votre liste », théorise-t-il. Mais peut-être cela aide-t-il, dit-il, parce que c'est seulement un souci comme un résumé dans votre esprit. Lorsque vous l'écrivez sur votre liste, vous réalisez que ce n'est pas si grave.

Scullin dit que c'est juste un exemple de remèdes de sommeil non médicamenteux. Si vous avez des problèmes de sommeil, il recommande de consulter un spécialiste du sommeil. «Au-delà des médicaments du sommeil, il y a toutes sortes de choses qu'un psychologue ou un médecin formé au sommeil peut offrir», dit-il.

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Bonus: Comment alimenter un sommeil réparateur

Avoir faim avant de se coucher? Prenez une collation, mais ne mangez pas trop trop près de l'heure du coucher ou la digestion interférera avec votre sommeil. "N'allez pas au lit complet ou affamé, parce qu'être affamé vous fera perdre du sucre dans le sang et vous réveillera", dit le psychologue du sommeil Rubin Naiman, Ph.D., professeur de médecine clinique au Centre for Integrative de l'Université de l'Arizona. Médicament. Si vous devez grignoter, concentrez-vous sur les glucides complexes avec un peu de protéines et un peu de graisse.

Liste d'achats de sommeil

  • Hydrates de carbone complexes: Pensez aux légumes, aux légumineuses ou aux grains entiers comme le riz brun ou le quinoa. Évitez les glucides raffinés ou transformés, tels que les bagels, le pain blanc ou le riz, qui stimuleront votre glycémie.
  • Graisses saines: Le saumon, les avocats, les œufs, les produits laitiers et les noix contiennent tous des graisses saines ou non saturées, ainsi qu'une bonne dose de protéines.
  • L-tryptophane: Fruits de mer sauvages, boeuf nourri à l'herbe, graines et fruits à coque, céréales complètes, produits laitiers et légumineuses contiennent tous l'acide aminé L-tryptophane, qui synthétise les hormones induisant le sommeil sérotonine et mélatonine.

            




Source / sante-naturelle66

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