Avez-vous un faible taux de sucre dans le sang après l'exercice? Mange du miel. Mais ne le faites pas en bodybuilding!

Si vous êtes sérieux au sujet de vos exercices, alors vous connaissez certainement le «cycle de l'hypoglycémie». Hypoglycémie.

Dans les 45-90 min d'exercice d'intensité modérée à élevée, vos réserves de glycogène peuvent être presque entièrement épuisées. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie pas de carburant dans votre réservoir. Plus d'énergie. Et pas pour une autre série d'exercices, mais pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Si vous continuez à faire de l'exercice, votre corps aura besoin d'autres sources pour fournir de l'énergie, comme de la graisse ( Wade H Martin et Samuel Klein, 1998 ).

Quels facteurs peuvent influencer nos réserves de glucides?

Une personne qui s'entraîne régulièrement apprendra de sa propre expérience à reconnaître les facteurs qui influencent ses niveaux de performance et que la réponse de son corps à l'exercice peut être extrêmement variable. Certains de ces facteurs peuvent être émotionnels et physiologiques, mais les facteurs physiques sont les plus importants: le sommeil, l'hydratation, les réponses du système immunitaire, la supplémentation alimentaire et l'exercice préalable. L'exercice préalable, soit très intense ou très prolongé, peut épuiser les réserves de glycogène dans le corps.

Muscle et foie glycogène → hydrates de carbone → énergie à exercer

Pour pouvoir faire l'exercice désiré, vous avez besoin d'énergie. Cette énergie est créée à partir de la disponibilité de votre hydrate de carbone sous forme de muscle squelettique et de glycogène hépatique. Ces magasins détermineront la performance pendant les périodes prolongées d'exercice d'intensité modérée à élevée.

Si vous faites ce type d'exercice qui épuise votre corps de son glycogène, vous devez le compléter avec des glucides externes. Vous pouvez manger un morceau de glucose, un fruit ou boire quelque chose de sucré, mais ceux-ci ne fourniront pas de glycogène immédiat. Une alternative recommandée, saine et efficace, est le miel.

Le miel a une combinaison parfaite de sucres en particulier de glucose et de fructose (mais aussi de maltose, de saccharose, d'isomaltulose à absorption rapide) qui sera immédiatement transformé en glycogène hépatique.

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Prenez du miel après un exercice aérobique intense

Le rôle de la co-ingestion de glucose-fructose sur la réplétion du glycogène du foie et du muscle après un exercice prolongé a été analysé dans l'étude Glucose plus fructose pour récupérer après l'effort – plus que la somme de ses parties "Dirigé par Javier T. Gonzalez et al en 2017.

Il a été démontré que manger du glucose et du fructose ensemble (comme on le trouve dans le miel) fournit des taux plus rapides d'absorption des glucides que la somme des taux d'absorption du glucose et du fructose seul. Des effets métaboliques similaires peuvent être atteints par l'ingestion de saccharose – également trouvé dans le miel.

Les glucides ne sont pas absorbés uniformément dans le corps.
· Le taux de glycogène des muscles squelettiques est égal à deux fois par le glucose-fructose ou le glucose seul. Mélanges de fructose sur l'ingestion isocalorique de glucose seul.

Plus encore, l'ingestion de mélanges glucose-fructose atténue la détresse gastro-intestinale lorsque le taux d'ingestion approche ou dépasse la capacité d'absorption du glucose intestinal (~ 1,2 g / min).

Conclusion de l'étude : L'ingestion de glucides à raison de 1,2 g de glucides par kg de masse corporelle par heure semble maximiser les taux de réplétion du glycogène musculaire après l'exercice tout en minimisant les troubles gastro-intestinaux.

Manger du miel à la place d'un fruit ou d'une paix de glucose après 1 heure d'exercice aérobique pour reconstituer vos réserves de glycogène.

• L'étude « effets de l'ingestion de boisson au miel post-exercice sur la glycémie et la performance de course ultérieure dans la chaleur " Nur Syamsina Ahmad et al, publié en 2015, a montré que la réhydratation performances de course et le métabolisme du glucose par rapport à l'eau ordinaire dans la chaleur.

Si l'ingestion de glucides est sous-optimale (≤0.8 g kg masse corporelle -1 · h -1 ) pour une restauration efficace du glycogène musculaire et une capacité répétée d'exercice, il faut être complété avec des protéines, car les acides aminés agissent de manière synergique lorsqu'ils sont co-ingérés avec des glucides pour potentialiser la sécrétion d'insuline. ( Abdullah F. Alghannam et al., 2018 ).

Faites attention si vous êtes diabétique. Surtout type 1 diabétique. S'il n'y a pas assez d'insuline disponible, les niveaux de glucose dans le sang peuvent effectivement augmenter juste après l'exercice. L'insuline est nécessaire pour "déverrouiller la porte" pour le glucose aux muscles pour fournir de l'énergie. S'il n'y en a pas assez, le glucose ne fera que pointer les niveaux dans le sang. Une solution consisterait à alterner l'exercice anaérobique avec l'exercice aérobique (voir ci-dessous).

Qu'est-ce que l'exercice aérobique et pourquoi les choses sont-elles différentes après l'avoir fait?

Notre corps réagit différemment selon le type d'exercice que nous faisons. Fondamentalement, il existe deux types d'exercices: les exercices aérobiques et anaérobies.

Exercice aérobique (ex: natation, jogging, cyclisme ou marche) également connu sous le nom d'exercice d'endurance d'intensité faible à élevée et impliquant des mouvements continus et répétés de grands groupes musculaires . Cela dépend principalement du processus de génération d'énergie aérobie et peut être effectué pendant de longues périodes.

Aérobie signifie «se rapportant à, impliquant ou exigeant de l'oxygène libre» et se réfère à l'utilisation de l'oxygène pour répondre adéquatement aux demandes d'énergie pendant l'exercice par le biais du métabolisme aérobie. ( wiki )

Il y a beaucoup d'études disponibles montrant que l'exercice d'endurance prolongé conduit à l'épuisement du glycogène musculaire, ce qui conduit à la fatigue et rend difficile la satisfaction des besoins énergétiques de l'entraînement et de la compétition.

Activités anaérobies (ex: sprints courts, intervalles de haute intensité, exercices de résistance – exercices de musculation et travail contre une force de résistance), également connu sous le nom d'exercice de résistance est un exercice intense. exercice physique qui provoque la formation de lactate. Ce type d'exercice est utilisé:
– par des athlètes dans des sports de non-endurance pour promouvoir la force, la vitesse et la puissance
– par des culturistes pour construire de la masse musculaire.

L'exercice anaérobique conduit à de meilleures performances dans des activités de courte durée et de haute intensité, qui durent de quelques secondes à environ 2 minutes. Toute activité qui dure plus de deux minutes environ a un important composant métabolique aérobie.

Glycogène dans un exercice de résistance:
Lors de l'exercice de résistance, le glycogène est crucial pour re-synthétiser le pool de phosphate, qui fournit de l'énergie pendant les contractions musculaires de forte intensité. Cette réduction de la teneur en glycogène pendant l'exercice est déterminée par la durée, l'intensité et le volume de l'exercice effectué.
Les réductions les plus importantes de glycogène sont observées avec des répétitions élevées avec un entraînement de charge modéré.

Pourtant, certaines études disent que l'ingestion de glucides avant l'exercice de résistance joue un rôle relativement important dans le métabolisme énergétique et augmente la quantité de travail total, alors que d'autres études disent qu'il n'y a aucun avantage de l'ingestion de glucides sur la capacité de travail totale.

Des études récentes ont montré que la faible disponibilité en glycogène n'influence pas le travail dans l'exercice de résistance et n'augmente pas l'activité des gènes impliqués dans l'hypertrophie musculaire (les muscles ne grandissent pas). Il semble que la disponibilité du glycogène n'ait eu aucune influence sur les effets anabolisants induits par l'exercice de résistance
Et puisque l'exercice de résistance n'exige même pas de réserves complètes de glycogène, il ne les épuisera pas après l'exercice.

L'exercice anaérobie ne cause pas d'hypoglycémie.

Le fait de soulever des poids ou de travailler contre une force résistive également connu sous le nom d'exercice de résistance, effectué principalement dans la musculation, a été trouvé ne pas déclencher d'hypoglycémie.

DN français et al., En 2007 et Guezennec Y et al. en 1986 ont analysé les changements qui ont eu lieu dans le corps après un exercice anaérobique et leurs résultats ont montré des augmentations en 4 éléments: épinéphrine, norépinéphrine, lactate et hormone de croissance, qui pourraient tous aider à stabiliser la glycémie ( Yardley JE, 2014 ).

 avons-nous besoin de sucre après l'effort? "Width =" 500 "height =" 454 "/> <span style= d'après Davey RJ et al., 2014 et Fahey AJ et al., 2012

Dans l'exercice de résistance, la dégradation du glucose devient rapide et dépasse la capacité des systèmes oxydatifs. Ceci entraîne la décomposition du glucose en lactate sans utilisation d'oxygène dans les muscles (glycolyse anaérobie). Les taux circulants de catécholamines (épinéphrine et nonpinéphrine) augmentent sensiblement et exercent une influence prépondérante sur la libération de glucose par le foie ( Kjaer M et al., 1986 ). Cela peut conduire à une production de glucose supérieure à la demande, entraînant une augmentation de la concentration de glucose dans le sang (Calles J et al., 1983).

L'exercice de haute intensité est également associé à des augmentations de l'hormone de croissance et du lactate, qui peuvent tous deux servir à épargner la glycémie circulante. L'hormone de croissance favorise la lipolyse, ce qui diminue potentiellement la dépendance du corps à la glycémie circulante, et le lactate est un précurseur gluconéogénique qui peut être utilisé par le foie pour créer un nouveau glucose.

Les réponses hormonales dans le corps dépendent beaucoup de la façon dont vous faites les exercices, du type de protocole d'entraînement que vous avez choisi, si vous faites un très petit nombre de répétitions avec un poids très élevé et de longues périodes de repos. vous faites un grand nombre de répétitions avec un poids léger et de courtes périodes de repos (comme indiqué dans l'étude.) Effets de très courtes périodes de repos sur les réponses hormonales à l'exercice de la résistance chez les hommes ., Rahimi R et al., 2010 et dans «Réponses physiologiques à un exercice de résistance intense avec de très courtes périodes de repos», Kraemer WJ et al., 1987 ).

Même si l'exercice de résistance est commencé avec une faible disponibilité en glycogène, la synthèse des protéines musculaires après un seul exercice de résistance ne semble pas être affectée par le niveau de glycogène (Camera DM et al., 2012). les processus de signalisation aiguës qui favorisent la biogenèse mitochondriale dans une plus grande mesure par rapport à l'exercice avec des niveaux de glycogène normaux ( Camera DM, 2015 )

Combinez des exercices aérobiques avec des exercices anaérobiques pour éviter l'épuisement du glycogène (hypoglycémie)!

Il a été démontré que l'exercice de résistance avant l'exercice aérobique avait un effet protecteur contre l'hypoglycémie.

Effectuer un exercice de résistance après un exercice aérobique peut aussi prévenir d'autres baisses de la glycémie.

Des activités anaérobies telles que sprints courts, intervalles de forte intensité et exercice de résistance peuvent toutes être utilisées avec succès pour aider à prévenir l'hypoglycémie pendant l'exercice et diminuer ainsi la consommation d'hydrates de carbone pendant l'exercice pour maintenir la glycémie.

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Références:

Régulation du métabolisme du glycogène musculaire au cours de l'exercice: implications pour les performances en endurance et les adaptations d'entraînement

Restauration du muscle glycogène et de la capacité fonctionnelle: rôle de l'hydrate de carbone post-exercice et de la co-ingestion de protéines

Ingestion de glucose et de fructose pour la récupération après l'effort, supérieure à la somme de ses parties?

Stratégies d'exercice pour la prévention de l'hypoglycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1

Source / sante-naturelle66

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